Daha iyi bir koşucu olmak için daha fazla çalıştırmanız gerektiği düşünülüyordu. Ancak bu günlerde, çok sayıda koşu koçu bunun her şey çapraz eğitim ile ilgili olduğunu söylüyor. Kişisel antrenör ve Rolute’in sahibi Alec Morrow, “Çok koştuğunuzda – uzun mesafeler tercih ederseniz veya yıl boyunca kilometrelerce raf olsun – vücudunuz parçalayabilir ve yaralanabilirsiniz” diyor kişisel antrenör ve Rolute’un sahibi Alec Morrow, Birmingham, Alabama’da koşuyor. “Bu yüzden güçlü kalmanız gerekiyor. Kuvvet antrenmanı ile, uygun formu korumak, yaralanma riskinizi azaltmak ve kendinizi daha hızlı ve daha fazla koşabilmek gibi olacaksınız. ”
Bir TRX süspansiyon eğitmenine, bir çapa noktasından (duvar, kapı veya çubuk gibi) asılı iki kayıştan oluşan bir egzersiz sistemi varsa, tüm vücudunuzu – özellikle çekirdeğinizi çalıştırabilirsiniz. Morrow, “Bir koşucu için çekirdek, güç merkezinizdir, bu yüzden TRX’in bu bölgeye odaklanması onu ideal hale getiriyor” diyor Morrow. “Artı, TRX egzersizleri genellikle onlara bir dengesizlik unsuru vardır. Onları çok daha fazla yaparsanız, vücudunuzu dengeleyebileceksiniz – koşmak için önemli bir beceri. ”
Koşucular için TRX egzersizleri
Aşağıdaki dört TRX süspansiyon eğitmeni hamlesi, daha iyi koşu formu ve yaralanma önleme için hayatsal kas inşa eder. Beş tekrardan oluşan üç setle başlayın ve bu egzersizlerin her birinin 10 tekrarına kadar üç sette çalışın.
TRX tek bacaklı çömelme
Hedefler: Glutes, Quads, Hamstrings
Her elinde bir anlaşma yaparak ayakta durma pozisyonunda başlayın. En iyi dizini hafifçe bükün ve sol bacağını önünüzde birkaç inç yerden kaldırın. Bozun, sol ayağı yerden uzak tutun ve göğsünüzü yukarı ve çekirdeğinizi tutun. En iyi dizinizin en iyi ayak bileğinizin üzerinde kaldığından emin olun (diz çok ileri gitmesine izin vermeyin). Ayağa kalkmak için en iyi bacağınızı itin. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacakta bitirin. Bu yer değiştirmeyi biraz daha kolay hale getirmek istiyorsanız, ön bacağını bükün veya o bacağın topuğunun yerde kalmasına izin verin.
TRX Çapraz Balans Lunge
Hedefler: Gluteus Medius (kalçanın dış kısmı)
Her elinde bir anlaşma yaparak ayakta durma pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızın arkasına ve hafifçe iner, böylece en iyi ayağınızla çapraz olarak geri adım atın. Sol uyluğunuz zemine paralel olana kadar aşağı (bir curtsy yapıyormuş gibi) aşağı inin. Geri çekin ve diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacakta tekrarlayın.
TRX Oblik Crunch
Hedefler: Çekirdek – özellikle obikler – Omuzlar, kollar
Eller omuzlarınızın altında, sırt düz, çekirdek etkileşimli ve ayakları kulpların beşiğinde bulunan bir tahta pozisyonunda başlayın. Oradan, ayaklarınızı bir arada tutun ve dizleri doğrudan göğsünüze çekin, sonra kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden en iyi şekilde geri itin. Ardından, dizlerinizi en iyi dirseğinize doğru bir açıyla yukarı çekin. Ardından, sol dirseğinize doğru bir açıda yukarı çekin. Bu bir temsilci olarak sayılır.
TRX askıya alınmış hamle
Hedefler: Glutes, dörtlü, hamstrings, kalça fleksörleri
Her iki beşikte de en iyi ayakla duvardan uzak durun. Sol shin’i mümkün olduğunca yere dik tutarak tek bacaklı bir hamle içine oturun. En iyi diziniz pratik olarak yere dokunana kadar aşağıya inin, sonra topuklularınızı iterek geri dönün. Göğsünü dik, çekirdek meşgul ve omuzları tüm zaman boyunca geri tutun. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarları bir bacakta tekrarlayın.
Bu bilgiler sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe, Chicago, IL merkezli bir serbest yazar ve editördür. Sağlık, mutluluk, zindelik ve ilgisini çeken her şeyi kapsar. Çalışmaları O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Sağlık, Better Homes & Bahçeleri, Psikoloji, İyi Temizlik ve daha fazlasında yer aldı.